Régime 5-2 : que manger pour se détofixier après les fêtes ? (2024)

Détox : tous les conseils

Publié par Caroline Henry | Mis à jour le 13 juin 2022 par Mathilde PujolExperts : Dr Laurence Lévy-Dutel, endocrinologue et nutritionniste ; Olivia Meeus, diététicienne-nutritionniste.

Pour détoxifier votre organismes des excès des fêtes de fin d'année, découvrez le programme du régime 5-2 avec des menus adaptés. Le principe : on alterne deux jours de "restriction" calorique et cinq jours "sans restriction". En seulement deux semaines, cette méthode vous aidera à éliminer toutes les toxines et les kilos en trop. On vous explique tout.

Les lendemains de fête font toujours un peu mal à la tête et au ventre. Pendant 10 à 15 jours, on mange trop, trop gras, trop sucré et trop salé, on abuse des boissons alcoolisées, et on met de côté l’activité physique. Résultat : on se retrouve gonflé.e, avec un excédent pondéral sur la balance, le teint terne et les traits tirés, fatiguée et irritable. Alors qu’il faut reprendre le travail, faire face aux obligations et affronter encore l’hiver sans flancher !

"Non seulement, on impose à son organisme un surplus de travail pour assimiler cet afflux inhabituel de nourriture riche, mais en plus, on ne lui donne ni le temps ni les moyens d’éliminer et de récupérer", constate le Dr Laurence Lévy-Dutel, endocrinologue et nutritionniste.

Le jeûne intermittent 5-2, c'est quoi exactement ?

Mise au point par deux Anglais, le Dr Michelle Harvie, diététicienne, et le Dr Tony Howell, oncologue, le régime 5-2 est une sous-classe du jeûne intermittent. Il consiste à restreindre à plus de 75% ses apports caloriques deux jours par semaine tout en mangeant normalement les cinq autres jours. Cette méthode amaigrissante est issue de recherches menées depuis 2006 avec le centre Genesis de prévention du cancer du sein de Manchester. Elle est donc fondée sur une alimentation en alternance entre :

Une phase avec 5 jours “normaux” ;
Une phase avec 2 jours “basses calories”.

Jeûne intermittent 5-2 : combien de calories par jour ?

Pour récupérer après les fêtes, nous vous proposons d’adopter ce rythme, mais sur 15 jours seulement. Chaque semaine, pendant 5 jours, on fait la part belle à une alimentation variée, légère et équilibrée, et, pendant 2 jours (période de jeûne), on réduit ses apports énergétiques (700 à 800 calories par jour) en favorisant les nutriments qui boostent l’élimination des toxines, des graisses stockées et de l’eau en trop.

L'avis du médecin

L'avantage de cette alternance sur une courte période, c’est qu’elle aide l’organisme à récupérer sans générer d’effet yoyo, ni de carences, souligne le Dr Lévy-Dutel. Ainsi, on peut compenser rapidement les excès qu’on a faits pendant les fêtes et, en même temps, s’assurer des apports suffisants en vitamines et minéraux, indispensables au tonus et à l’immunité, surtout au cœur de l’hiver.

À noter : ce régime est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux personnes atteintes de diabète de type 1.

Comment perdre du poids après les fêtes grâce au jeûne alterné 5-2 ?

La méthode ? Proposer une réduction calorique, non pas continue, mais fractionnée : au lieu de diminuer la ration calorique de 25 % au quotidien, les deux médecins misent sur une baisse de 70 %, 2 jours par semaine. Ils préconisent pendant 5 jours une alimentation normale, et pendant 2 jours une alimentation basses calories.

Pour notre version détox après les fêtes, on garde la même structure : 5 jours équilibrés (1 600 à 1 800 calories/jour) et 2 jours légers (700 à 800 calories/jour), mais on mise sur les aliments de saison faciles à digérer et riches en nutriments et substances (fibres, potassium, antioxydants, enzymes digestives...), qui boostent le nettoyage de l’organisme en stimulant le foie, la vésicule biliaire, les intestins et les reins.

Et on limite les produits transformés, graisses saturées, sucres à index glycémique élevé, boissons alcoolisées… qui favorisent l’accumulation des toxines dans l’organisme et freinent leur élimination.

Prise de poids après les fêtes : comment faire le régime 5-2 ?

Les 5 jours “sans restriction” sont fondés sur une alimentation équilibrée : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, féculents à IG bas, graisses végétales...

Les 2 jours “restriction” reposent sur une alimentation riche en protéines, mais quasi dépourvue de glucides, qui permet de brûler des graisses tout en préservant la masse musculaire.

Chaque jour, on a droit à :

12 portions max de protéines (60 g de poisson blanc, 30 g de poisson gras, 30 g de poulet, 30 g de viande maigre, 1 tr. de jambon, 1 œuf, 50 g de tofu...) ;
5 portions max de lipides (8 g de margarine, 7 g d’huile végétale, 3 noix, 4 amandes, 10 pistaches...) ;
3 portions max de laitages (20 cl lait, 1 yaourt, 30 g de fromage...) ;
5 portions de légumes (7 asperges en conserve, 4 c. à s. de haricots verts, 2 poignées de pousses de soja, 2 têtes de brocoli, 8 têtes de chou-fleur, ½ courgette grosse, ½ tasse de fenouil émincé..) ;
1 portion de fruits (7 fraises, ½ pamplemousse, 2 poignées de framboises, 3 c. à s. de compote de rhubarbe, 1 grosse tranche d’ananas, 1 tranche de papaye...).

Pour notre version détox : pendant 2 semaines, on mise sur une alimentation naturelle et facile à digérer : fruits, légumes, féculents à IG bas, viandes maigres et poissons, matières grasses végétales. On limite le sel, le gluten et le lactose, et on supprime produits sucrés, alcool, viandes grasses et charcuteries.

Les 5 jours “sans restriction”, on adopte une alimentation équilibrée à 1 600-1 800 cal. par jour ;
Les 2 jours “restriction”,on descend à 700-800 calories, en conservant la même alimentation, sans les féculents. On fait la part belle aux aliments qui boostent l’élimination et équilibrent le pH sanguin et on boit pour drainer les déchets (eau, tisanes, bouillons).

Avant et après la détox

En 2 semaines, on peut perdre jusqu’à 5 kilos. C’est facile et rapide, car le poids pris artificiellement pendant les fêtes se compose d’eau et de masse survenue à cause d’excès sur une courte période. C’est donc de la détox temporaire que l’on fait, et non un régime sur le long terme. Après, on garde la structure des jours “sans restriction”, équilibrée et adaptée à une vie active, on réserve les nourritures riches aux sorties et, en cas d’excès, on compense avec 1 jour “restriction”.

Menus et recettes minceur du régime 5-2 : semaine 1

Pour démarrer votre détox, voici une première semaine de menus détaillés avec 2 jours de “restriction”, à programmer de préférence le week-end, et 5 jours “sans restriction”.

Samedi

Petit déjeuner : • thé vert ou roïbos sans sucre • 2 œufs brouillés aux tomates (pelées, concassées) et champignons de Paris • 200 ml de lait d’amande
Déjeuner : • carottes râpées au jus de citron
et persil • 1 pavé de saumon (120 g) grillé • fondue de poireaux (avec 1 c. à c. d’huile d’olive)
Collation : • 1 yaourt nature • 4 amandes
Dîner : • velouté de chou-fleur maison • brochette de tofu (125 g) au gingembre râpé • salade d’endives et 3 noix (1 c. à c. d’huile de noix)

Dimanche

Petit déjeuner : • Thé vert ou roïbos sans sucre • 2 tranches de jambon de dinde allégé en sel • 1 bol de fruits rouges surgelés
Déjeuner : • chou rouge (1 c. à c. d’huile de colza) • sauté de dinde haricots verts et mange-tout • 1 yaourt nature
Collation : • 200 ml de lait de soja
Dîner : • Soupe de potiron maison • papillote de cabillaud (120 g) et poireaux (1 c. à c. d’huile d’olive) • 10 pistaches non salées

Lundi

Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 60 g de pain complet • 10 g de purée d’amandes • 1 yaourt nature • 2 kiwis
Déjeuner : • asperges blanches vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • couscous de poisson • 1 pomélo
Dîner : • soupe de légumes maison • 2 tranches de jambon, chou-fleur vapeur • 1 yaourt

Mardi

Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • porridge : 35 g de flocons d’avoine + 1 c. à s. de raisins secs + 2 abricots secs + 5 amandes + 250 ml de lait d’amande enrichi en calcium
Déjeuner : • chou-rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 steak haché à 5 % MG (120 g) grillé • 2 pommes de terre vapeur • salade verte (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 pomme cuite à la cannelle
Dîner : • soupe de légumes maison • 120 g de cabillaud poché vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive) • haricots verts vapeur • 2 g de pain aux céréales • 1 yaourt de soja • 1 poire

Mercredi

Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 2 tranches de pain d’épices bio • 1 yaourt au lait de brebis • 1 pomélo
Déjeuner : • carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 120 g de filet mignon de porc, épinards à la crème à 15 %, 150 g de pâtes complètes cuites • 1 yaourt nature • 1 bol de fruits rouges surgelés
Dîner : • soupe de légumes maison • 2 œufs en omelette avec des champignons de Paris et 30 d’emmental râpé • salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 pomme

Jeudi

Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 35 g de muesli sans sucre ajouté • 250 ml de lait d’amande • 1 compote de pomme sans sucre ajouté
Déjeuner : • chou chinois émincé et pousses de soja (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 petite boîte de sardines à l’huile d’olive • 100 g de blé avec tomates concassées • 1 faisselle
Dîner : • orzotto • 40 g de chèvre frais • 1 orange

Vendredi

Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 60 g de pain aux céréales • 2 c. à c. de miel • 1 yaourt nature, 100 g de compote de poire sans sucre ajouté
Déjeuner : • betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 tranche de rôti de veau (80 g) • 150 g de riz complet cuit • 1 fromage blanc à 0 %, 1 poire
Dîner : • soupe de légumes maison • 1 escalope de dinde cuite (120 g), haricots verts (1 c. à c. d’huile d’olive) • 1 banane

Menus et recettes minceur du régime 5-2 : semaine 2

Les premiers kilos se sont envolés, le teint s’éclaircit et la forme revient ? des résultats qui permettent de commencer cette deuxième semaine plus motivée que jamais.