Le Régime 5:2 - L'avis des nutritionnistes (2024)

Par Léa Zubiria,
Diététicienne Nutritionniste

Rédigé le 27/02/2015 | Mis à jour le 09/02/2021

Le régime 5:2 est une forme de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent consiste en une alternance entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Le régime 5:2 est une sous-classe du jeûne intermittent qui consiste à restreindre à plus de 75% ses apports caloriques deux jours par semaine tout en mangeant normalement les cinq autres jours. Ce régime a déjà fait ses preuves tant au niveau perte de poids qu'au niveau santé.

Les points essentiels du jeûne intermittent 5:2 :

• Permet la perte de poids
• Le choix des aliments est limité seulement les jours de jeûne
• Peut être difficile à suivre pour certaines personnes
• Méthode efficace pour réapprendre à écouter les sensations alimentaires

Sommaire

Le principe de ce régime consiste à diminuer les apports caloriques de manière plutôt drastique deux jours par semaine et de manger librement les autres jours.

Dans une étude effectuée chez des humains, il a été démontré qu’une alternance entre un jour de jeûne (500 à 600 calories par jour) et des jours sans aucune restriction diminuait les apports caloriques totaux sur une semaine. Contre toute attente, les jours où les participants pouvaient manger normalement, ils ne mangeaient que 10% plus qu’à l’habitude ce qui en moyenne. En résultat, on observe alors un déficit calorique plus important sur une semaine, que celui engendré par une faible restriction quotidienne. La notion de complianceest très importante, il serait en effet beaucoup plus facile de se priver 2 jours sur 7 et manger ce que l’on veut les 5 autres jours que de se restreindre quotidiennement.

Dans les études effectuées chez les humains, de poids normal ou en surplus de poids, le jeûne alternatif permettrait de perdre du poids (masse grasse) autant qu’un régime hypocalorique quotidien. De plus, le jeûne intermittent a démontré des effets sur l’augmentation de la taille des particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et ce, indépendamment de la consommation de graisses. On sait que des particules de LDL les plus petites sont les plus athérogènes et ont davantage tendance à se coller aux artères que les plus grosses particules. De plus, les taux de la protéine C-réactive et d’adiponectine, deux molécules pro-inflammatoires, ont tendance à diminuer avec le jeûne intermittent.

En ce qui concerne l’insuline et le jeûne intermittent, il a été démontré que le jeûne intermittent avait les mêmes impacts au niveau de la diminution de la résistance à l’insuline qu’un régime hypocalorique chez des gens en surpoids ou obèses.

De plus, le jeûne intermittent permettrait d’augmenter la longévité en diminuant les taux de IGF-1, une hormone qui favorise le vieillissem*nt des cellules et augmente les risques de cancer.

Les noix et graines sont des bons choix lors des jours de jeûne car elles sont très rassasiantes. Attention toutefois car elles sont également très caloriques, il faut donc surveiller vos portions.

Choisir des produits laitiers faibles en matières grasses tels que du yogourt et du lait à moins de 2 % de matières grasses et des fromages à moins de 20 % de matières grasses.

Boire suffisamment d’eau ou autre boisson tel que le café, le thé ou une tisane. Évitez l’alcool les jours de jeûne car ceci augmentera substantiellement les calories de votre journée et vous n’aurez même pas mangé. Cuisiner avec une poêle anti adhésive ou utiliser un vaporisateur d’huile afin de limiter les gras ajoutés.

Ce régime est déconseillé aux femmes enceintes et qui allaitent, et aux individus atteints de diabète de type 1. Aucune étude n’a été réalisée chez les individus en insuffisance pondérale, les moins de 18 ans et plus de 70 ans. De manière générale, il est conseillé de se faire accompagner par des professionnels de santé s'il s'agit d'un premier jeûne.

En quoi le régime 5:2 peut-il être difficile ?

Plusieurs personnes ont peur de ressentir la faim lors des jours de jeûne. Par contre, il faut savoir que la faim ne fait pas qu’augmenter jusqu’à devenir insupportable. Elle vient et repart par la suite. Les maux de tête que peuvent expérimenter certaines personnes lors des jours de jeûne proviendraient plutôt d’une déshydratation, d’où l’importance de bien s’hydrater. L’important est que le ou les repas pris lors de la journée de jeûne soit rassasiant(s) et donc contienne(nt) une source de protéine et des fibres pour se sentir pleinement rassasié. De plus, le régime 5:2 permet aux gens de revoir la notion de la faim. Au lieu de lier ce sentiment à de la panique ou à une envie, la faim devient associée à la réussite, la fierté ou elle peut même être ignorée.

Il y a une également une période de transition d'environ 3 à 6 semaines pendant lesquelles le corps et le cerveau s’adaptent à ce nouveau mode d’alimentation. Cette période peut être inconfortable et amené une certaine irritabilité mais une fois que le corps est habitué, le niveau de faim diminue et l'humeur est plus positive.

Enfin, il peut y avoir une certaine gêne sociale lors des jours de jeûne. Idéalement, on planifie les deux jours de jeûne lorsqu’on a aucune activité sociale de prévue. Il est aussi vivement recommandé d'occuper les plages horaires habituellement destinées aux repas en faisant une activité plaisante (marche, shopping, lecture, etc.).

Est-ce un régime fait pour vous ?

Pour que le régime 5:2 vous convienne, il est très important de l'adapter à votre mode de vie. Il n’y a pas d’étude ayant évalué le meilleur moyen de jeûner. Est-il meilleur de manger ses 500 ou 600 calories en un seul repas, en deux repas ou les répartir tout au long de la journée ? Il faut donc adopter ce qui convient le plus à son mode de vie mais il semblerait que plus la période de jeûne est longue, plus les effets positifs sont grands.

Le régime 5:2 peut être accessible à tous à condition donc d'être motivé et prêt à opérer de grands changements dans les habitudes alimentaires.

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

Tout à fait, sport et jeûne 5:2 sont compatibles. Ce régime pourrait même augmenter la performance physique et diminuer le stress oxydatif engendré par la pratique sportive intensive. Cependant attention, pour concilier les deux il est nécessaire d'être très rigoureux et de se faire accompagner par un professionnel de santé les premières semaines. Pour mener une séance de sport à bien, l'organisme a besoin d'énergie. Pour se faire en phase de jeûne, il doit apprendre à utiliser d'autres voies de production d'énergie en toute sécurité. Cela demande de bien maîtriser l'entraînement, l'alimentation et de laisser à l'organisme un temps d'adaptation suffisant sans trop forcer.

Le régime 5:2 avant/après : comment ne pas reprendre du poids ?

Pour ne pas reprendre de poids après le régime 5:2 il suffit d'en avoir tiré les enseignements nécessaires. Au delà de la perte de poids, le régime 5:2 est un formidable moyen de renouer avec les sensations alimentaires et avec un meilleur rapport à l'alimentation. Au niveau qualitatif, le régime 5:2 permet de manger de tout mais en justes proportions. En continuant à appliquer ces notions dans l'alimentation quotidienne, il n'y a aucune raison d'observer une reprise de poids. Retenez aussi que cette méthode de jeûne est un mode de vie destiné à être suivi sur le long terme. Enfin, pour ne pas reprendre de poids, on recommande une fois le poids visé atteint, de continuer à intégrer une journée de jeûne par semaine.